50个居家小运动

雅琪

大家好啊！在家宅的第15天，情绪还平稳吗？这个假期似乎过不完了呢。


全民“家里蹲”的日子里和熊孩子的斗争是不是已经进入了白热化阶段。可喜的是在ALSO群里，不少家长的桌面教学还在坚持，本周我们推出的“50个居家亲子小游戏”也让为家里蹲生活带来了一些灵感。

宅在家最令人头疼的是孩子的户外运动无法实现了，精力满满的神兽们上蹿下跳，亟需把运动搞起来，让他们的精力消耗消耗。

对于每周的运动量，运动与健康方面的两大权威组织世界卫生组织（WHO）和美国运动医学会（ACSM）的共识是：儿童60分钟/天、成人150分钟/周的中等强度运动，这是底线。眼看着咱们在家能底线的十分之一也达不到。

别慌，小编再次给您一计神助攻：以下50个居家小运动特别合适咱们家里蹲的现状，简单易学，早晚一次，包您的神兽吃得好、睡得香！

01 两点快速跑
适合年龄：3岁以上
玩法地面放两个矿水瓶，水瓶之间的距离可根据孩子能力自行掌握。让孩子使用侧滑步在水瓶之间进行快速移动10~20次。



02 原地蹬地跑

适合年龄：3~6岁

玩法双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习，动作频率根据孩子自身的情况，频率越快强度越大，持续进行30秒。


03 亲子踢脚

适合年龄：2岁以上

玩法家长与孩子面对面站，两人同时向侧前方踢出同一只脚，与对方的脚接触，然后收回此脚，快速踢出另一只脚，并重复此运动。根据孩子自身情况，可以调整速度，力度，持续进行30秒。


04 跳台阶

适合年龄：3~6岁

玩法双腿交替式上下跳，一只脚先放到台阶上，然后开始上下跳，脚一个上一个下，轮换交替30秒。   


05 小球快跑

适合年龄：3~6岁

玩法准备一个球（皮球、篮球、家中没有球也可以用圆形其他物品代替）、一根棍子（长度粗细方便孩子拿握），游戏过程使用棍子使球滚动到目标地。



06 跳圈圈

适合年龄：3~6岁

玩法家长在地上按蛇形摆好圆圈，让孩子一个一个地跳进圆圈里，家长可在旁边引导孩子，当跳过一排圆圈即获胜，给予孩子相应的奖励。


07 开合跳

适合年龄：3岁以上
玩法站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸，一直重复此动作30秒。



08 搭桥过河

适合年龄：3~6岁

玩法在地上把鞋子摆成一条线，让孩子踮起脚尖，双脚交替平衡走，持续30秒，可以提高孩子的平衡能力与身体协调性。


09 跳跳钻山洞
适合年龄：2岁以上

玩法家长先坐在地上伸直双脚，然后孩子跳过家长的脚。 孩子跳过去之后，家长将腰部抬高，让孩子从腰部底下钻过去。



10 过小山
适合年龄：2岁以上玩法在地上摆好连续一排小型障碍物，孩子弯腰用手把着障碍物快速往前走，速度越快锻炼效果越好。



11 左手右脚
适合年龄：3~6岁玩法双脚打开与肩同宽，左手触摸右脚，右手触摸左脚，双腿不能弯曲，计时一分钟比赛，看谁做得又快又好



12 摇摆钟

适合年龄：3岁以上
玩法做法
身体躺在垫子上，吸气，双腿开始向腹部回收，头部去靠近膝盖，双手抱住膝盖，想象自己是一个球状，呼气，用腹部的力量带动身体向前滚动，放松自己的身体向后摆动，重复8次一组。



   13 勾脚跳
适合年龄：3岁以上

玩法
家长与孩子共同参与，两人脚勾着脚，转圈跳，孩子站不稳的话可以边跳边拉手。


14 双人运球卷腹

适合年龄：3岁以上

玩法
家长和孩子面对面坐在垫子/床上，双手抱球交替做卷腹运球。



15 抬手抬脚
适合年龄：3岁以上

玩法抬起左手的同时抬起右脚，抬起右手的同时抬起左脚，轮番进行。



16 垫上爬行击掌
适合年龄：3岁以上

玩法孩子蹲下双手交替向前挪动4步，与家长击掌后再原路退回站起。


17 青蛙跳
适合年龄：3~6岁
玩法
准备一个瑜伽垫和一个孩子喜欢的玩具。把玩具放到瑜伽垫的一边，让孩子蹲到另一边（双手双脚着地）。每跳跃一次后手都要再次放到地上，直到碰到玩具结束。


18 平地滑雪
适合年龄：2岁以上

玩法
让孩子一脚踩一块抹布，在脚不抬起来、不离开抹布的前提下滑动前进，类似滑雪，锻炼四肢协调。



19 报纸接力
适合年龄：3~6岁

玩法
孩子和家长从同一起点出发，交替挪动两张报纸，并跳上去前进，比赛看谁先到达终点。



20 手脚同步
适合年龄：3~6岁

玩法
准备一些手和脚的形状卡片，随机摆放在地上，让孩子根据形状走。例如，看到左手图片时左手按住图片，看到右脚时右脚踩图片。


21 双脚投沙包
适合年龄：3~6岁

玩法
孩子用双脚投沙包，家长在对面接住，要相互配合，找准位置，可以来回多个回合。可增加距离给孩子增加难度。锻炼孩子的腿部力量和平衡能力。


22 踏步走直线
适合年龄：2岁以上

玩法
用绳子在地上拉一条直线，并用胶带紧贴牢固。以脚跟碰脚尖的方式交互前进，双手可以向左右张开以保持平衡，或者手持物件前进。前进的路程可根据孩子能力设计成弯弯曲曲的，中途也可以放置障碍物。



23 新式高抬腿
适合年龄：2岁以上

玩法
抬左腿同时右手拍膝，回归站姿准备，再抬右腿同时左手拍膝——此为一个回合，8个回合为一组进行练习。


24 袋鼠吃果子
适合年龄：3岁以上

玩法
孩子戴上袋鼠的头套或标签，双脚跳把旁边的小球运到2米远对面的盒子里。可以和家长比赛进行，一分钟后盒子里最多小球的人获胜。



25 螃蟹爬
适合年龄：3~6岁

玩法
手掌和前脚掌着地，身体弯曲成弧形，横向移动。可锻炼孩子的肢体力量和身体协调能力。


26 旋转接宝
适合年龄：3~6岁

玩法
家长和孩子一起配合，进行接玩具，从头上接一下再从下面接一次，就这样一来一回的进行连续训练。


27 大脚踩小脚
适合年龄：2岁以上

玩法
孩子背对站在家长面前，两只脚分别放在家长脚上，在前方放置球筐，家长和孩子同时迈步走到球筐前（保持孩子的脚在家长双脚的上面），将球投入球筐。也可以根据孩子能力设置障碍物，绕障碍物行走至球筐前并投球。


28 障碍单脚跳
适合年龄：3岁以上

玩法
在地上摆放几个饮料瓶等作为障碍物，两个障碍物间隔大约30厘米。孩子绕障碍物单脚向前跳，过程中脚不能碰障碍物。


29 袋鼠爬
适合年龄：2岁以上

玩法
用电工胶带在地上贴一条直线，孩子沿着直线匍匐前进，家长四肢着地在孩子上方同步往前爬，大人小孩都得到了锻炼。


30 顶书平衡
适合年龄：3岁以上

玩法
家长把书放在孩子头上，然后让孩子把手放松，顶着书一步一步走。


31 间隔连续跳
适合年龄：3岁以上

玩法
家长坐在地上双腿伸直做分开并拢的动作，孩子双手拉住家长的手，双脚与家长配合做合并跳。


32 灵活的双脚
适合年龄：3岁以上

玩法
准备一个盒子，一包抽纸或小球等其他物品，按顺序摆放。双脚分开，跳至与纸巾平行，并拢双脚夹起纸巾，跳起来将纸巾投进盒子里面。



33 单脚跳杯不掉
适合年龄：3岁以上

玩法
将纸杯放在脚面上，单脚跳。纸杯不掉为成功。



34 站立前滚翻
适合年龄：3岁以上

玩法
大人护住孩子头部，让孩子弯腰身体对折，辅助下完成前滚翻。


35 投飞镖
适合年龄：3岁以上
玩法
在一定距离把球投掷到目标靶子上。



36 两人三足
适合年龄：3岁以上
玩法
两人并排站立，把相邻的两条腿捆绑在一起。按照口令一起走。



37 小蚂蚁运输工
适合年龄：3岁以上
玩法
用电工胶带在地面贴出一条直线，在孩子后背背一些比较重的物体，爬过一段距离以物品不掉落为成功。


38 合力运篮球
适合年龄：4岁以上
玩法
家长和孩子两人背靠背，用后背顶住一个篮球，从起点运到终点，两人互相配合保证球不掉落。


39 大龙球下腰
适合年龄：3岁以上
玩法
家长帮助孩子下腰躺在大龙球，孩子双手护住头顶，这个动作可以锻炼腰部力量。


40 跳一跳指一指
适合年龄：3岁以上
玩法
把孩子喜欢的卡通形象高高低低地贴在墙上，每次说出不同的卡通，让孩子跳起来拍到。



41 数字跳格子
适合年龄：3岁以上
玩法
把写好数字的纸放到地上，让孩子按照指令跳到指定的数字上。


42 小心地雷
适合年龄：2岁以上
玩法
直腿坐位，双手置于臀部两侧做支撑，抬腿跨过“地雷”（障碍物）。



43 跟着鞋子一起跳
适合年龄：3岁以上
玩法
把鞋子摆成一排，孩子根据鞋子的摆放依次跳。鞋头朝向哪个方向，孩子就朝向哪里；一只鞋子对应一只脚，两只鞋对应两只脚。


44 倒蹬自行车
适合年龄：3岁以上
玩法
家长和孩子分躺两头，抬起腿让双方脚心相贴，一前一后地蹬腿，像在骑自行车一样，也可以让孩子单独蹬自行车，锻炼腰部和腿部的力量。


45 螃蟹爬爬爬
适合年龄：2岁以上
玩法
准备一个盒子和5个小球，家长抓住孩子的腿抬起，除胳膊和手其他部位不触碰地面，孩子用胳膊和手行动，拿起球放到盒子里，直到五个小球都放到盒子里，可重复做。


46 交叉跳
适合年龄：3岁以上
玩法
在地上画一条线，孩子先张开双脚起跳，然后把两腿交叉起跳，孩子可与家长手拉手一起跳，这样保护孩子的安全。


47 高抬腿
适合年龄：2岁以上
玩法
两手掌分别位于腰部两侧，手掌与腰部距离约半米，手掌朝下，两脚交替向上至手掌处，做5组，一组30个。


48 单脚接球
适合年龄：3岁以上
玩法
单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。



49 坐位摆臂
适合年龄：2岁以上
玩法原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。


50 交替拍气球
适合年龄：2岁以上
玩法让孩子进行左右手交替拍气球锻炼手部肌肉，也可以转化为互动游戏，家长说左2，就是左手拍两下气球，指令可以多变，锻炼反应能力。